6 تاثیر باورنکردنی مصرف حبوبات بر متابولیسم، وزن و سلامتی - وبلاگ وردپرس

به گزارش وبلاگ وردپرس، برخی از افراد به علت مسائل گوارشی ناشی از مصرف حبوبات، علاقه زیادی به خوردن آن ها ندارند. اگر شما هم جزئی از این افراد هستید، باید بگوییم که با حذف حبوبات در حقیقت خود را از مزایای شگفت انگیز آن ها محروم نموده اید. حبوبات نه تنها روی سلامتی تأثیر مثبت دارند، بلکه به شما یاری می نمایند که سریع تر به وزن دلخواه تان برسید.

حبوبات به قدری پرخاصیت و مغذی هستند که می توان آن ها را هم در گروه غذاهای پرپروتئین و هم در گروه غذاهای گیاهی قرار داد. حبوبات مثل گوشت، ماهی و مرغ منبع خوب پروتئین، روی و آهن به شمار می روند و مانند سبزیجات مقدار زیادی فیبر، پتاسیم و فولات (ویتامین B9) دارند. مقاله امروز وبلاگ وردپرس مگ به آنالیز تأثیر حبوبات روی وزن بدن و اشتباهات رایج در مصرف آن ها اختصاص دارد. تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.

عدس همدل - 900 گرم

89,000

77,900

تومان

لپه چاپار مقدار 900 گرم

79,500

تومان

انواع حبوبات

مشاهده همه

تأثیر حبوبات روی متابولیسم، وزن و سلامتی

امروزه انواع مختلفی از حبوبات وجود دارد، مثل لوبیا، عدس و نخود. ارزش غذایی حبوبات مختلف کمی باهم فرق دارد، اما همه آن ها برای سلامتی مفیدند. از مهم ترین مزایای مصرف حبوبات می توان به موارد زیر اشاره نمود:

1. احساس سیری را افزایش و میل به خوردن میان وعده های فرآوری شده را کاهش می دهند

محققان استرالیایی از 42 داوطلب خواستند که به مدت 12 هفته در کنار رژیم غذایی معمول خود روزانه 100 گرم نخود مصرف نمایند و سپس برای یک ماه به رژیم غذایی معمول خود برگردند. در سه ماهی که این افراد از نخود استفاده کردند، مصرف سایر گروه های غذایی (به ویژه غلات) کاهش پیدا کرد. بعلاوه شرکت نمایندگان اعلام کردند که در مقایسه با گذشته احساس سیری بیشتری دارند. اما چهار هفته پس از خاتمه مطالعه، مصرف تنقلات فرآوری شده افزایش یافت.

2. باعث تقویت کالری سوزی و چربی سوزی می شوند

در یک مطالعه، همسترهایی که به جای نشاسته ذرت از رژیم غذایی حاوی 10 درصد آرد نخود استفاده می کردند، اکسیژن بیشتری دریافت کردند. اکسیژن دریافتی معیاری برای مقدار متابولیسم است. به گفته محققان، رژیم غذایی مبتنی بر نخود تقریبا 25 درصد آرژنین بیشتری دارد. آرژنین یک نوع اسید آمینه است که روی متابولیسم کربوهیدرات و چربی تأثیر می گذارد و چربی سوزی را افزایش می دهد.

عدس هم سرشار از آرژنین و گلوتامین است. گلوتامین اسید آمینه دیگری است که در تحقیقات انسانی با افزایش 50 درصدی کالری سوزی بعد از صرف غذا مرتبط بوده است.

3. مقدار کاهش وزن را چهار برابر افزایش می دهند

محققان از گروهی از شرکت نمایندگان خواستند که 30 درصد کمتر از حد معمول کالری مصرف نمایند. سپس آن ها را به طور تصادفی به سه گروه با برنامه غذایی متفاوت تقسیم کردند. برنامه اول شامل سه لیوان حبوبات در هفته بود، در برنامه دوم تقریبا در طول روز دو لیوان حبوبات برای زنان و سه لیوان برای مردان در نظر گرفته شده بود و برنامه سوم شامل حداقل مقدار حبوبات بود.

پس از 6 هفته، هر سه گروه وزن کم کردند، اما کسانی که حبوبات بیشتری مصرف نموده بودند وزن بیشتری از دست دادند. مقدار کاهش وزن در گروه اول و دوم به ترتیب 3/4 و 3/8 کیلوگرم بود، در حالی که گروه سوم فقط 0/9 کیلوگرم وزن از دست دادند.

4. چربی انباشته شده در شکم را از بین می برند

در یک مطالعه 28 روزه که روی زنان مبتلا به اضافه وزن و کلسترول خون بالا انجام شد، مصرف مافین حاوی آرد نخود کامل (معادل نصف لیوان حبوبات) با کاهش نسبت دور کمر به باسن همراه بود.

در مطالعات حیوانی هم معین شده است که حبوبات روی چاقی شکمی تأثیر مثبت دارند. در یک مطالعه، موش هایی که رژیم غذایی ناسالم داشتند با حیواناتی که غذای سالم مصرف می کردند، مقایسه شدند. نتیجه این تحقیق نشان داد که مصرف نخود در کنار رژیم غذایی ناسالم می تواند چربی شکم را به مقدار چشمگیری کاهش دهد. در این مطالعه سطح قند خون و انسولین موش هایی که در کنار رژیم غذایی ناسالم خود نخود مصرف می کردند، مشابه حیواناتی بود که تغذیه سالم داشتند.

5. رژیم غذایی حاوی حبوبات با رژیم کم کربوهیدرات برای کاهش وزن رقابت می نماید

محققان به طور تصادفی 173 زن و مرد دارای اضافه وزن را به دو گروه تقسیم کردند. گروه اول رژیم غذایی غنی از فیبر و حبوبات داشتند و گروه دوم باید از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی می کردند. داشتند. طی 16 هفته، مقدار کاهش وزن افرادی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات داشتند 0/9 کیلوگرم بیشتر بود. اما فقط افرادی که حبوبات مصرف می کردند توانستند کلسترول بد (LDL) خود را کاهش دهند.

6. از سلامت قلب محافظت می نمایند

محققان 30 بزرگسال چاق را به طور تصادفی به دو گروه تقسیم کردند. در هر دو گروه کالری رژیم غذایی به مدت هشت هفته کاهش پیدا کرد، اما یکی از این گروه ها باید حبوبات مثل عدس و لوبیا را از رژیم غذایی خود حذف می کردند و گروه دیگر باید در طول هفته چهار سروینگ حبوبات می خوردند.

مقدار کاهش وزن گروه اول 5 کیلوگرم و گروه دوم 7/7 کیلوگرم بود. علاوه بر این، در گروه دوم سطح کلسترول، فشار خون و CRP (پروتئین واکنشگر C) به طرز چشمگیری کاهش یافت. CRP نشان دهنده التهاب است و با پیری زودرس، چاقی، بیماری قلبی و دیابت نوع 2 ارتباط دارد.

رایج ترین اشتباهات در حین خوردن حبوبات

همان طور که گفته شد، اضافه کردن حبوبات به رژیم غذایی به کاهش وزن یاری می نماید. اما چند اشتباه رایج وجود دارد که می توانند مزایای خوردن حبوبات را کاهش دهند. برای مثال:

1. از حبوبات به عنوان تنها منبع پروتئین استفاده می کنید

پروتئین یک ماده مغذی بسیار سیر نماینده است و به همین علت مصرف آن به شما یاری می نماید که به رژیم غذایی خود پایبند باشید و علیرغم کاهش کالری دریافتی، احساس گرسنگی نکنید.

اما حبوبات نباید تنها منبع پروتئین شما باشند، چرا که نمی توانند تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد احتیاج بدن را تأمین نمایند. اسیدهای آمینه بلوک های سازنده پروتئین هستند و به دو دسته اسیدهای آمینه ضروری و غیرضروری تقسیم می شوند. از آنجا که بدن نمی تواند اسیدهای آمینه ضروری را بسازد، باید آن ها را به وسیله غذاها دریافت کند.

بسیاری از حبوبات متیونین کمی دارند، در حالی که این اسید آمینه در غلات به وفور یافت می گردد. در مقابل، حبوبات لیزین بیشتری در اختیار بدن قرار می دهند و غلات لیزین کمتری دارند. به همین علت، توصیه می گردد که این دو گروه غذایی را همراه با یکدیگر مصرف کنید تا تمام اسیدهای آمینه ضروری بدن تان تأمین گردد.

برای پیروی از این توصیه لازم نیست در یک وعده غذایی هم زمان حبوبات و غلات بخورید. کبد شما اسیدهای آمینه ضروری را به مدت یک روز ذخیره می نماید، بنابراین کافی است از این دو گروه غذایی در طول 24 ساعت بهره ببرید.

وقتی از رژیم گیاه خواری پیروی می کنید، می توانید به مقدار کافی پروتئین دریافت کنید. تنها نکته مهم این است که رژیم غذایی متنوع داشته باشید و از انواع غذاهای گیاهی در طول روز بهره ببرید.

2. کنسروهای مملو از سدیم (نمک) را انتخاب می کنید

تقریبا 70 درصد سدیم دریافتی ما از مصرف غذاهای فرآوری شده، بسته بندی شده و رستورانی تأمین می گردد. کنسرو حبوبات در گروه مواد غذایی بسته بندی شده قرار می گیرد. اگر می خواهید از حبوبات کنسرو شده بهره ببرید، برچسب روی قوطی را بخوانید و محصولی را انتخاب کنید که سدیم کمتری دارد. زیاده روی در مصرف سدیم باعث احتباس آب در بدن می گردد که این مشکل با علائمی مثل ادم، نفخ و درنتیجه افزایش وزن همراه است.

3. همواره حبوبات را همراه با گوشت می خورید

خوردن حبوبات در کنار گوشت مقدار پروتئین دریافتی شما را افزایش می دهد. پیروی از رژیم غذایی کم کالری و پرپروتئین در مقایسه با رژیم غذایی کم کالری با مقدار پروتئین میانه تأثیر بیشتری روی کاهش وزن دارد. با این حال، شواهد نشان می دهد که گیاه خواران معمولا در مقایسه با همه چیزخواران وزن کمتری دارند و کاهش مصرف غذاهای حیوانی با کاهش شاخص توده بدنی (BMI) مرتبط است. بنابراین، استفاده از حبوبات در کنار سایر غذاهای گیاهی در کاهش وزن پیروز نقش دارد.

کلام خاتمهی

حبوبات به کاهش وزن شما یاری می نمایند، بدون اینکه احتیاج باشد کالری دریافتی خود را کاهش دهید. حبوبات به علت داشتن فیبر و پروتئین گرسنگی را از بین می برند، از پرخوری جلوگیری می نمایند و سرعت کاهش وزن را افزایش می دهند. بعلاوه بسیاری از مواد مغذی مورد احتیاج بدن مثل آهن، روی، پتاسیم و فولات را تأمین می نمایند. تحقیقات نشان داده اند که با مصرف حبوبات می توانید زندگی طولانی تری داشته باشید، چون از غذاهایی هستند که بیشترین ارتباط را با طول عمر دارند.

برای اینکه با مصرف حبوبات دچار مسائل گوارشی نشوید، آن ها را قبل از پختن چند ساعت در آب خیس کنید. افرادی که به تدریج مقدار مصرف حبوبات را افزایش می دهند، کمتر از سایرین مسائل گوارشی ناشی از خوردن آن ها را تجربه می نمایند.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبلاگ وردپرس مگ را بخوانید.

منابع: rd, livestrong

منبع: دیجیکالا مگ