ویتامین های موجود در سبزیجات - وبلاگ وردپرس

به گزارش وبلاگ وردپرس، سبزیجات و صیفی جات باید بخش مهمی از رژیم روزانه شما باشند. آن ها به طور طبیعی خوراکی ها مفیدی بوده و حاوی ویتامین ها و مواد معدنی هستند که می توانند به سلامتی شما یاری نمایند. بعلاوه، با توجه به خواص سبزیجات و میوه ها برای حفظ سلامت بدن، مصرف آن ها می تواند شما را در برابر ابتلا به بعضی بیماری ها محافظت کند.

شما باید روزانه حداقل پنج وعده غذای حاوی سبزیجات و دو وعده میوه میل کنید. بهتر است از انواع و رنگ های مختلف سبزیجات و میوه ها در رژیم غذایی خود بهره ببرید. یک وعده سبزیجات حدود یک فنجان سالاد سبزیجات خام یا یک دوم فنجان سبزیجات پخته را شامل می گردد. یک وعده میوه نیز می تواند شامل یک یا دو نوع میوه مختلف باشد. در این مقاله قصد داریم فواید و ویتامین های موجود در سبزیجات و بعضی میوه ها را مورد آنالیز قرار دهیم.

آشنایی با ویتامین های موجود در سبزیجات

همه سبزیجات حاوی ویتامین های سالم، مواد معدنی و فیبر هستند. با این حال، بعضی از آن ها مزایای استثنایی و بیشتری نسبت به انواع دیگر سبزیجات دارند. عده ای بسته به رژیم غذایی و حفظ سلامت جسمانی و تامین احتیاجهای غذایی روزانه خود، باید به طور روزانه مصرف سبزیجات خاصی را در وعده های غذایی شان در نظر بگیرند. در ادامه، این سبزیجات پر خاصیت را نام برده و فواید مصرف آن ها را به طور مختصر توضیح خواهیم داد.

اسفناج

اسفناج یک سبزی برگدار است و منبع عالی کلسیم، انواع ویتامین ها، آهن و آنتی اکسیدان ها به شمار می رود. اسفناج به دلیل دارا بودن آهن و کلسیم، می تواند جایگزین مناسبی برای گوشت و لبنیات باشد. یک فنجان اسفناج خام بیشتر از آب تشکیل شده و فقط 7 درصد کالری دارد. ارزش غذایی موجود در 100 اسفناج عبارت است از:

• 23 کالری
• 3/8 گرم کربوهیدرات
• 4 گرم پروتئین
• 0/3 گرم چربی
• 2/4 گرم فیبر

ویتامین کا موجود در اسفناج برای داشتن بدنی سالم، به ویژه برای تقویت استخوان ها لازم است. به علاوه، این ویتامین باعث بهبود جذب کلسیم در بدن می گردد. اسفناج بعلاوه اندازه قابل توجهی آهن دارد که برای تامین انرژی، خون سازی و بالا بردن سطح منیزیم بدن جهت بهبود عملکرد عضلات و سیستم عصبی مفید است. اسفناج احتیاج روزانه یک فرد بالغ به ویتامین کا را تامین می نماید. این سبزی دارای مقادیر زیادی ویتامین آ بوده و منبع غنی ویتامین ث، منیزیم، فولات (ویتامین ب 9)، کلسیم و آنتی اکسیدان است.

اسفناج سرشار از آنتی اکسیدان است. تحقیقات نشان می دهد که برگ اسفناج ممکن است فشار خون را کاهش داده و در حفظ سلامت قلب موثر باشد. به طور معمول، افراد از اسفناج خام در سالادها، ساندویچ ها و اسموتی ها استفاده می نمایند. اسفناج پخته شده بعلاوه دارای مزایای سلامتی قابل توجهی بوده و انتخاب خوبی برای پخت ماکارونی و انواع سوپ و مکملی برای غذاهای پروتئنی است.

کلم

کلم جزو سبزیجات پرطرفدار و مفید برای سلامتی است. هر فنجان برگ خام کلم حاوی 7 کالری است و ویتامین آ، ث و کا مورد احتیاج بدن را تأمین می نماید. مصرف کلم می تواند برای افرادی که کلسترول بالایی دارند، سودمند باشد. طی مطالعه ای که روی مردان مبتلا به کلسترول بالا صورت گرفت تعیین شد مردانی که به مدت 12 هفته 150 میلی لیتر آب کلم می نوشیدند، این تاثیرات را تجربه کردند:

• کاهش 10 درصدی لیپوپروتئین با چگالی کم (کلسترول بد)
• افزایش 27 درصدی لیپوپروتئین با چگالی بالا (کلسترول خوب)

تحقیقات دیگر نشان می دهد که آب کلم باعث کاهش فشار خون، اُفت کلسترول و پایین آمدن قند خون می گردد. می توانید از کلم برای تهیه ماکارونی، سالاد و ساندویچ بهره ببرید. بعلاوه، برای سلامت قلب و جلوگیری از گرفتگی شریان ها، مصرف آب کلم را پیشنهاد می کنیم.

کلم بروکلی

کلم بروکلی حاوی ویتامین کا، ویتامین ث، پروتئین و ویتامین ب 6 است. این سبزی جزو خانواد کلم و گل کلم بوده و یک سبزی فوق العاده سالم است. ارزش غذایی هر 100 گرم کلم بروکلی شامل این موارد است:

• 31 کالری
• 89% آب
• 2/5 گرم پروتئین
• 6 گرم کربوهیدرات
• 1/5 گرم شکر
• 2/5 گرم فیبر
• 0/4 گرم چربی

مصرف زیاد انواع کلم به خصوص کلم بروکلی ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد، دلیل آن این است که این سبزیجات حاوی سولفورافان (یک ترکیب گیاهی طبیعی) هستند. طی تحقیقاتی که روی حیوانات انجام گرفت، تعیین شد که سولفورافان اندازه و تعداد سلول های سرطانی پستان را کاهش داده و رشد تومور را متوقف می نماید.

انواع غذاهایی که با کلم بروکلی تهیه می شوند بسیار متنوع هستند. بعضی آن را بخارپز یا سرخ می نمایند، عده ای هم از آن برای تهیه سوپ یا سالاد استفاده می نمایند.

نخود سبز

نخود سبز یا نخود فرنگی جزو سبزیجات شیرین و نشاسته ای است. هر فنجان نخود سبز پخته شده دارای 134 کالری است. ارزش غذایی 100 گرم نخود سبز شامل موارد زیر است:

• 68 کالری
• 4/1 گرم پروتئین
• 3/6 گرم فیبر
• 11 گرم کربوهیدرات
• 0/2 گرم چربی

نخود سبز منبع خوبی از پروتئین های گیاهی بوده و خوردن آن راهی موثر برای گیاه خواران و وگان ها برای تامین پروتئین مورد احتیاج بدنشان است. فیبر موجود در این ماده غذایی از باکتری های خوب روده برای انجام حرکات منظم روده و سلامت دستگاه گوارش، پشتیبانی می نماید. علاوه بر این، نخود فرنگی سرشار از ساپونین ها است. ساپونین ها ترکیبات گیاهی هستند که فواید آنتی اکسیدانی و ضد سرطانی دارند.

به راحتی می توان یک کیسه نخود فرنگی را در فریزر نگهداری کرد و از آن برای تهیه غذاهایی مانند ماکارونی، ریزوتو و کاری های گیاهی استفاده کرد. عده ای هم از نخود فرنگی برای تهیه سوپ استفاده می نمایند.

هویج

هر فنجان هویج خرد شده حاوی 52 کالری بوده و احتیاج روزانه یک فرد بزرگسال به ویتامین آ و بتاکاروتن را تامین می نماید. ویتامین آ برای تقویت بینایی بسیار حیاتی است و مصرف اندازه کافی از این ماده مغذی ممکن است به جلوگیری از کاهش بینایی یاری کند. ارزش غذایی 100 گرم هویج شامل موارد زیر است:

• 41 کالری
• 88% آب
• 0/9 گرم پروتئین
• 9/6 گرم کربوهیدرات
• 4/7 گرم شکر
• 2/8 گرم فیبر
• 0/2 گرم چربی

بعضی از مواد مغذی موجود در هویج نیز می توانند خاصیت ضد سرطان داشته باشند. نتیجه یک مطالعه در سال 2011 نشان داد که آب هویج می تواند رشد سلول های لوسمی را متوقف کند. از هویج می توان برای تهیه سوپ و انواع خوراکی ها استفاده کرد. مصرف آب هویج هم برای تقویت و حفظ سلامت بدن توصیه می گردد.

گوجه فرنگی

اگرچه گوجه فرنگی جزو میوه ها است، اما بیشتر مردم آن را جزو سبزیجات می دانند. ارزش غذایی هر 100 گرم گوجه فرنگی خام برابر است با:

• 18 کالری
• 95% آب
• 0/9 گرم پروتئین
• 3/9 گرم کربوهیدرات
• 2/6 گرم شکر
• 1/2 گرم فیبر
• 0/2 گرم چربی

گوجه فرنگی حاوی لیکوپن است که یک آنتی اکسیدان قدرتمند بوده و می تواند در پیشگیری از سرطان تاثیر گذار باشد. تحقیقات نشان می دهد که لیکوپن قادر است به جلوگیری از سرطان پروستات یاری کند. از طرفی، بتاکاروتن موجود در گوجه فرنگی اثرات ضد سرطانی دارد.

سایر آنتی اکسیدان های قدرتمند گوجه فرنگی مانند لوتئین و زاکسانتین در حفظ قدرت بینایی موثر هستند. مطالعات نشان می دهد افرادی که در رژیم غذایی خود اندازه بالایی از این مواد را مصرف نمایند، حدود 25 درصد خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا (شایع ترین دلیل کوری در سالمندان) در آن ها کاهش می یابد. شما می توانید گوجه فرنگی را به صورت خام میل کنید، اما با پختن آن لیکوپن بیشتری آزاد می گردد.

سیر

مدتهاست از سیر در آشپزی و تهیه دارو استفاده می گردد. هر حبه سیر فقط 4 کالری دارد و از نظر ویتامین و مواد معدنی بسیار غنی است. از سوی دیگر، سیر یک آنتی بیوتیک طبیعی است. ارزش غذایی 100 گرم سیر عبارت است از:

• 149 کالری
• 6/36 گرم پروتئین
• 33/06 گرم کربوهیدرات
• 0/5 گرم چربی

ترکیبی به نام دیالیل سولفید در سیر وجود دارد که بیشتر از هر آنتی بیوتیک دیگری برای مقابله با باکتری کامپیلوباکتر (شایع ترین میکروارگانیسم در مسمویت غذایی) مؤثر است. حرارت دادن سیر فواید و خواص آن را کاهش می دهد، بنابراین بهتر است سیر را به صورت خام میل کنید.

پیاز

پیاز و سایر سبزیجات خانواده آلیوم (سبزیجات خانواده آلیوم که شامل پیاز، سیر، تره فرنگی و موسیر هستند) حاوی ترکیبات گوگرددار هستند. این ترکیبات می توانند خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهند. ارزش غذایی هر 100 گرم پیاز خام شامل موارد زیر است:

• 40 کالری
• 89% آب
• 1/7 گرم فیبر
• 9% کربوهیدرات
• 0.32 گرم چربی

طی یک تحقیق، مردان با بیشترین اندازه مصرف سبزیجات آلیوم کمترین درصد خطر ابتلا به سرطان پروستات را داشتند. بعلاوه، مصرف منظم پیاز و سایر سبزیجات آلیم ممکن است احتمال بروز سرطان مری و معده را کاهش دهد.

بهتر است پیاز را در غذا هایی مانند سوپ و خورشت بریزید و میل کنید. بعلاوه، برای استفاده حدبیشتر از اثرات آنتی اکسیدانی پیاز می توانید از آن به صورت خام در ساندویچ و سالاد بهره ببرید.

فلفل دلمه

فلفل دلمه ای شیرین معمولاً در انواع قرمز، زرد یا نارنجی در بازار موجود بوده و منبع غنی ویتامین ث است. البته فلفل دلمه های سبز رنگ و غیر اصیل معمولاً محبوبیت و مصرف بیشتری داشته و نسبت به سایر رنگ ها طعم شیرین تری دارند. بعلاوه، فلفل دلمه سرشار از بتاکاروتن است که بدن آن را به ویتامین آ تبدیل می نماید. ارزش غذایی 100 گرم فلفل دلمه شامل موارد زیر است:

• 31 کالری
• 92% آب
• یک گرم پروتئین
• 6 گرم کربوهیدرات
• 4/2 گرم شکر
• 2/1 گرم فیبر
• 0/3 گرم چربی

آنتی اکسیدان های موجود در فلفل دلمه شامل کپسانتین، کوئرستین و لوتئین (در نوع سبز) است که از قدرت بینایی افراد محافظت می نماید. می توانید از فلفل دلمه برای تهیه املت، ساندویچ و اسپاگتی بهره ببرید.

گل کلم

فیبر غذایی موجود در گل کلم برای تقویت و حفظ سلامت قلب و روده مفید است و از بروز مسائل گوارشی و افزایش وزن جلوگیری می نماید. ارزش غذایی 100 گرم گل کلم شامل موارد زیر است:

• 25 کالری
• 2 گرم فیبر
• 1/9 گرم شکر
• 1/9 گرم پروتئین
• 5 گرم کربوهیدرات
• 0/1 گرم چربی

گل کلم حاوی آنتی اکسیدانی به نام ایندول 3 کاربینول (I3C) است. این آنتی اکسیدان قادر است درصد احتمال ابتلا به سرطان پستان و پروستات را در خانم ها و آقایان کاهش دهد. تقریباً مانند کلم بروکلی، گل کلم حاوی ترکیب ضد سرطان دیگری به نام سولفورافان است.

کاهو

اگرچه کاهو فیبر کمی دارد، اما از نظر مواد معدنی مانند کلسیم، فسفر، منیزیم و پتاسیم بسیار غنی است و سدیم کمی دارد. به علاوه، کاهو حاوی ویتامین ث، ویتامین کا و فولات (ویتامین ب 9) است. کاهو منبع خوبی از بتاکاروتن است که که بدن آن را به ویتامین آ تبدیل می نماید. ارزش غذایی 100 گرم کاهو عشامل موارد زیر است:

• 14 کالری
• 1/2 گرم فیبر
• 0/9 گرم پروتئین
• 2 گرم شکر
• 3 گرم کربوهیدرات
• 0/1 گرم چربی

فلفل تند

فلفل تند حاوی اندازه قابل توجهی از ترکیبات شیمیایی مشتق از گیاه است که می تواند در پیشگیری از بعضی بیماری ها موثر بوده و به تقویت سلامت افراد یاری کند. فلفل قرمز دارای یک ترکیب آلکالوئید، به نام کپسایسین است که باعث تند و تیز شدن آن می گردد.

مطالعات اولیه آزمایشگاهی بر روی پستانداران آزمایشگاهی حاکی از آن است که کپسایسین دارای خواص ضد باکتریایی، ضد سرطانی، ضد درد و ضد دیابتی است. بعلاوه تعیین شد که فلفل تند کلسترول LDL (کلسترول بد) را در افراد چاق کاهش می دهد. ارزش غذایی موجود در 100 گرم فلفل تند به این ترتیب است:

• 30 کالری
• 92% آب
• یک گرم پروتئین
• 6 گرم کربوهیدرات
• 4/2 گرم شکر
• 2/1 گرم فیبر
• 0/3 گرم چربی

فلفل های تند تازه قرمز و سبز، منبع غنی ویتامین ث هستند. 100 گرم فلفل تند تازه حدود 143/7 میکروگرم یا حدود 240٪ از احتیاج روزانه بدن به ویتامین ث را تأمین می نماید. ویتامین ث یک آنتی اکسیدان قدرتمند و محلول در آب است. این ویتامین برای سنتز کلاژن موجود در بدن انسان لازم است.

سیب زمینی

سیب زمینی در قرن شانزدهم از آمریکای جنوبی به اروپا آورده شد و امروزه در مزارع بی شماری در سراسر دنیا کشت می گردد. سیب زمینی پخته شده با پوست منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی مانند پتاسیم و ویتامین ث است. سیب زمینی ها در درجه اول از کربوهیدرات تشکیل شده و حاوی مقادیر میانه پروتئین و فیبر هستند و تقریباً چربی ندارند. ارزش غذایی موجود در دو سوم لیوان (100 گرم) سیب زمینی آب پز عبارت است از:

• کالری 87
• 77% آب
• 1/9 گرم پروتئین
• فیبر 1/8 گرم
• 20 گرم کربوهیدرات
• 0/9 گرم شکر
• 0/1 گرم چربی

سیب زمینی ممکن است به دلایل مختلف به کاهش فشار خون یاری کند. بعلاوه، فیبر موجود در سیب زمینی با اتصال به کلسترول خون می تواند به کاهش کلسترول یاری کند. علاوه بر این، سیب زمینی منبع خوبی از پروتئین است. پتاسیم موجود در سیب زمینی از موز بیشتر بوده و بیشتر آن داخل پوست سیب زمینی یافت می گردد.

نتیجه گیری

مصرف روزانه سبزیجات برای حفظ سلامت بدن امری لازم است. سبزیجات ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی مانند آنتی اکسیدان ها و فیبر مورد احتیاج بدن را تأمین می نمایند. تحقیقات به طور مداوم نشان داده افرادی که بیشتر از سایرین به مصرف سبزیجات روی می آورند، کمترین درصد احتمال ابتلا به بسیاری از بیماری ها از جمله سرطان و بیماری های قلبی را دارند. بنابراین، بهتر است روزانه انواع محتلف سبزیجات را در رژیم غذایی خود بگنجانید و تا حد ممکن از مزایای سلامتی آن ها بهره مند شوید.